Sizler için hazırladığımız bu programla evde sadece dambıl kullanarak, vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bu programı ayrıca, spor salonuna gitmek istemediğiniz günlerde kas geliştirme hedefinizden geri kalmamak adına ev antrenmanlarınıza ek olarak da uygulayabilirsiniz.
Evde kas yapmanın ve evde dambıl hareketleriyle egzersiz yapmanın sandığınız kadar zor bir şey olmadığını bu antrenman programı ile birlikte daha da iyi anlayacaksınız.
Evde vücut geliştirme; özellikle doğru ekipmana, aletlere ve/veya yüke sahip değilseniz zor olabilir. Daha profesyonel sporcuların bar, dambıl ve ağırlık olmadan maksimum kuvvet, kas kütlesi ve spor performansı kazanması sınırlı olabilir.
Bununla birlikte, daha ağır yükler ve barlar bulana kadar genel kuvvet ve kas kütlesi oluşturma konusunda size yardımcı olabilecek evde dambıl hareketleri ile yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. Bu yazıda; size ciddi kuvvet, güç, kas kütlesi (hipertrofi), hareket ve fiziksel zindelik geliştirmenize yardımcı olmak için 11 farklı egzersiz sunacağız.
1. Goblet Squat
Yapılışı: Goblet squat hareketini yapmak için, ayaklarınızı omuz açıklığından daha geniş bir vaziyette açmış biçimde ayakta durun ve bir dambılı iki elinizle göğüs hizanızda tutun. Squat yapmak için oturma pozisyonuna gelin ve ardından kendinizi bacaklardan kuvvet alarak yukarı doğru itin.
Hareketi bu şekilde 3 set 12 tekrar olarak yapın.
Neden yapılmalı? Bu hareket, spora yeni başlamış veya zor kas gelişimi sağlayan bireyler için de oldukça önemli bir harekettir. Goblet squats hareketi, her seviyedeki bir sporcu için harika bir tercihtir. Çünkü bu hareket hem kalça hem de torasik hareketliliği artırırken özel olarak kalça kaslarının aktivasyonunu hedefler.
2. Single Dumbbell Clean And Press
Yapılışı: Single dumbbell clean and press hareketini yaparken, ağırlık plakalarının kaymayacağı güvenilir bir dambıl kullanın. Dambılı bacaklarınızın arasında kavrayın. Daha sonra dambılı, düz bir şekilde kolunuz, bacağınız ve sırtınızla birlikte kendinizi yukarı çekin. Bunu yaparken sırtınız (omurga) bükülmemeli, yuvarlatılmamalı veya kavisli olmamalıdır.
Kendinizi yukarı çekme işleminden sonra dambılı omzunuzun üstünde duraklatın ve yukarı itme işlemini ön deltoid, baldırlar, biseps kaslarınız ve omzunuzdan destek alarak gerçekleştirin. Ardından dambılı, kontrollü bir şekilde tekrardan bacaklarınızın arasına doğru indirin. Aşağı indirme ve diğer tekrarlarda sırtınızın düz olduğundan ve bükülmediğinden emin olmak için gözlemleyin. Dambılı indirirken kontrollü olmayı unutmayın.
Hareketi, her iki kola ayrı ayrı 3 set 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Neden yapılmalı? Eğer bir “Mr. Olympia” atleti gibi görünmek istiyorsan onlar gibi antrenman yapmalısınız. Bu powerlifter hareketini antrenmanınıza dahil etmek sadece yağsız kas dokusunu oluşturmakla kalmaz aynı zamanda patlayıcı güç de oluşturacaktır. Bu hareket aynı zamanda kas büyümenizi en üst seviyeye çıkarmak için kanın; kalça, hamstring, omuz ve kol kaslarınıza hızlıca akmasını sağlar.
3. Farmers’ Walk
Yapılışı: Farmers’ walk hareketini yapmak için, her iki elinize dambıl alın. Kısa ve hızlı adımlar atarak ileriye doğru yürüyün. Belirlediğiniz mesafeye, mümkün olduğunca hızlı gitmeniz faydanıza olacağını unutmayın.
Hareketi, 3 set 2 tur olarak tekrarlayın.
Neden yapılmalı? Bu hareketin kaygı duyulacak veya merak edilecek özel bir tekniği yoktur. Ancak bu egzersizle, kavrama kuvvetinizi güçlendireceksiniz. Işınlama adı verilen bir işlemle bu hareket, omuzlarınızı koruyarak rotator kılıfınızı sıkar.
4. Bent-Over Row
Yapılışı: Bent-over rowhareketini yapmak için, her iki elinize de birer dambıl alın ve dizlerinizi hafif bükerek öne doğru eğilin. Sırtınızın düz olduğuna ve karnınızı sıktığınıza emin olun ve ardından dambılları göğsünüze doğru çekin. Ardından dambılları eski pozisyona doğru indirin ve çekme işlemini tekrarlayın.
Hareketi, 3 set 10 tekrar şekilde uygulayın.
Neden yapılmalı? Çünkü bu hareket, ‘V’ şeklini almak için mükemmel olan trapezler, romboidler, lat bölgesi ve bisepler de dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki bir takım kas grubunu hedefleyecektir. Aynı zamanda t-shirtlerin içini dolduran omuz kaslarına sahip olmanıza da yardımcı olacaktır.
5. Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
Yapılışı: Two arm dumbbell stiff legged deadlift hareketini yapmak için, her iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Dambılları, dizlerinizi hafif büküp belinizi tamamen uzatarak olabildiğince ayak uçlarınıza doğru indirin. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareketi, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayın.
Neden yapılmalı? Hızlı kasılan alt vücut kaslarınızı hedefleyerek bacaklarınızı güçlü uçlara ayırır. Ayrıca Stiff Legged Deadlift, tüm arka bölge zincirinizin etkin bir şekilde çalışmasını sağlar ve kalça ile bel yaralanmalarını önler. Bu, serbest ağırlıkla ve sakatlanma olmadan alt vücudunuzu kuvvetlendirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.
6. One Arm Swing
Yapılışı: One arm swing hareketini yapmak için, bir elinize dambıl alın ve ayakta durun. Daha sonra hareketi gerçekleştirmek için “squat” pozisyonunda alçalın ve dambılı, kendinizi ileri doğru atmadan önce bacaklarınızdan geçirerek sallayın. Bacaklarınızı düzeltirken ağırlığı başınıza doğru getirin.
Hareketi, her iki kol ile 3 set 10’ar tekrar şeklinde uygulayın.
7. Bench Press
Yapılışı: Bench press haraketini yapmak için, her iki elinize de birer dambıl alarak bir bench sehpasına veya düz bir zemine sırt üstü uzanın. Dambılları, göğüs hizanızda yukarı itin ve kaslarınızı sıkıştırın, ardından tekrardan göğsünüze doğru indirin. Yukarı itme işlemi sırasında gücü, kollarınızdan değil göğsünüzden alın.
Hareketi 3 set 10-12 tekrar şeklinde uygulayın.
Neden yapılmalı? Eğer “çekici göğüs kasları” inşa ederek güzel bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, mutlaka dumbbell veya barbell press hareketini antrenman programınıza dahil etmelisiniz. Her bir eldeki ağırlık, daha büyük bir göğüs inşa ederek kaldırma işleminin temelinde daha büyük bir esneme sağlar.
Eğer hareketi daha ileri bir seviyeye taşımak istiyorsanız, mümkün olduğu kadar çok sayıda kas lifini aktive etmek için kaldırma işleminin tepe kısmında göğüs kaslarınızı sıkın.
8. Cross Body Hammer Curl
Yapılışı: Ön kol hareketleri arasında yer alan cross body hammer curl egzersizini yapmak için, ayakta pozisyonda her iki elinize birer dambıl almış vaziyette durun. Ardından her seferinde bir tane olmak üzere, her bir ağırlığı karşı omuzunuza doğru kıvırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
Hareketi, 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayın.
Neden yapılmalı? Eğer bu kol yarışını kazanmak istiyorsanız, “böl ve fethet” kuralını görmezden gelmemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Tek seferde bir kol üzerine odaklanmak, daha fazla kas lifi aktive etmesi için sinir sistemini devreye sokan büyük bir sinirsel tahrik yaratır.
9. Step-Ups
Yapılışı: Step-ups hareketini yapmak için, sağ ayağınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirin ve kendinizi topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru itin sol ayağınızı da platforma koyun. Kalçanızı ve sağ bacak dizinizi esnetmeye odaklanarak sol ayağınızla geri zemine adım atın. Tekrar sayısı bittiğinde hareketi, diğer taraf için de uygulayın.
Hareketi, her iki taraf için 3 set 12’şer tekrar şeklinde yapın.
Neden yapılmalı? Çünkü bu hareket, kalça eklemini uzatma, döndürme, birbirinden yaklaştırma ve uzaklaştırmadan sorumlu ana kas olan “gluteus maximus” kasınızı en üst düzeye çıkarmak için kesin bir yoldur. Buna ek olarak tekli bacak egzersizleri, eklem çevresindeki küçük kasların dengeleyici kuvvetini artırarak sizi sakatlanmalara karşı koruyacaktır.
10. Dumbbell Scaption
Yapılışı: Dumbbell scaption hareketini yapmak için, her iki elinize birer dambıl alın ve ayakta pozisyonda durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde biraz daha dar olacak şekilde konumlandırın. Omuzlarınızda güçlü bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı, yanlardan adeta bir “hilal” oluşturacak şekilde başınızın üstüne doğru kaldırın. Ardından dambılları, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Bu işlem sırasında her zaman kollarınızın, bükülmeyip düz olmasına dikkat edin.
Hareketi, 3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Neden yapılmalı? Çünkü bu hareket, dengeleyici kaslarınızı hedefleyerek omuz eklemini ve etrafını saran bağları korur.
11. Dumbbell Triceps Kickback
Yapılışı: Bir arka kol egzersizi olan triceps kickback hareketini, evinizde varsa bir bench sehpasına tek dizinizi koyarak veya koltuk, sandalye gibi hareket etmeyen bir ev eşyasına tek elinizi koyup öne doğru eğilerek yapabilirsiniz. Uygun alan oluşturduktan sonra tek elinize dambıl alın ve kolunuzu vücudunuzun yanında bükün. Ardından, dirseğinizin üst kısmının sabitliğini koruyarak kolunuzu düzleştirin. Set tekrar sayısı bittiğinde hareketi, diğer kolunuz için de tekrarlayın.
Arka kol kası girdisini en üst düzeye çıkarmak adına, üst kolunuzun egzersiz boyunca sabit durduğundan emin olmanız gerekir. Aksi takdirde ana hedefiniz olan kasın yükünü azaltmaya yardımcı olmak için sırt ve omuz kaslarınızdan destek almış olursunuz.
Hareketi, her iki kol için 3 set 12’şer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
Neden yapılmalı? Çünkü, direkt olarak kollarınızın olduğundan daha büyük görünmesini sağlayan arka kol kaslarınızı çalıştırır. Aynı zamanda hareket sırasında üst kolunuzu sabit tutmanız gerektiği için denge ve kontrol mekanizmasının gelişmesine yardımcı olacaktır.
